Cómo afrontar el estrés psicológico durante el Covid: Las siete mejores prácticas

Aunque la mayoría de nosotros hasta la fecha no hemos sido afectados en nuestra salud física directamente por el virus Covid-19, ciertamente estamos sufriendo sus consecuencias psicológicas: estrés. Estas últimas semanas han tenido un impacto psicológico en la mayoría de nosotros.

Tememos por nuestra salud y la salud de nuestros seres queridos. Nos preocupa el dinero, los medios que tenemos para mantener a nuestras familias. Tenemos miedo del futuro. ¿Qué pasará si el sistema de salud se desborda? ¿Si se cierra la economía? Y quizás lo peor de todo es la incertidumbre. ¿Cuántos casos existen? ¿Cuánto durará esto? ¿Empeorará antes de mejorar?

Aunque los temores, la ansiedad y la incertidumbre que enfrentamos son similares, las maneras como reaccionamos física y psicológicamente son diferentes. Algunos de nosotros no podemos comer ni dormir por la noche, otros están haciendo demasiado de ambos. La ansiedad, la depresión y los cambios de humor son comunes. Los sentimientos de impotencia y vulnerabilidad son generalizados. La agresión y la irritabilidad están afectando a los hogares y pueden llevar a la violencia. El abuso de sustancias alcohol y drogas está en aumento, a medida que las personas buscan escapar.

Las investigaciones muestran que estas reacciones comunes al estrés de la vida no solo reducen la calidad de nuestras vidas y la vida de nuestros seres queridos, sino que también afectan nuestra capacidad de recuperación física y nos hacen más vulnerables a las enfermedades.

La buena noticia es que, si bien tenemos poco control sobre la crisis Covid y el estrés que causa, sí tenemos control sobre cómo reaccionamos ante este estrés.

En los últimos cien años, desde la Primera Guerra Mundial y la primera documentación de la “neurosis de la guerra” que realizaron psiquiatras en tiempos de guerra, expertos en salud mental han estudiado maneras para mitigar y controlar el trauma psicológico. Dos técnicas principales han surgido de estas investigaciones que se derivan de los campos de la psicología conductual y cognitiva.

Las técnicas cognitivas se enfocan en los pensamientos, lo que pasa por nuestra mente, las cosas en las que pensamos durante el estrés, y cómo podemos dar forma y adaptar estos pensamientos repetitivos de manera que promuevan la salud positiva.

¿Cuál es la clave de ambos campos? Si aprendemos a controlar nuestro comportamiento y pensamientos durante los estresores de la vida, podemos controlar nuestros sentimientos de manera que nos ayuden a mantenernos psicológicamente y físicamente saludables. En otras palabras, no tenemos que ser víctimas indefensas y pasivas del estrés, podemos controlar cómo lo manejamos.

Después de revisar la literatura, aquí hay siete mejores prácticas: una combinación de técnicas conductuales y cognitivas científicamente comprobadas para ayudar a las personas a sobrellevar y controlar el estrés.

No hay ningún orden correcto particular. Los estoy enumerando de la manera como me ayudan personalmente, pero puedes hacer uno o, idealmente, los siete. De cualquier manera, vas a estar mejor.

En primer lugar, debes comprender que eres normal. No importa cuánto te sientes asustado, no importa cuán enfermo o inestable te sientes, estás bien. Solo los dictadores, psicópatas, vampiros y otros monstruos relacionados prosperan bajo el estrés y, lo más probable es que no eres ninguno de los anteriores.

Parte de ser humano es tener un cuerpo que reacciona al estrés con hormonas como adrenalina y noradranalina. Estas hormonas hacen que tu cuerpo palpite y tu cerebro zumbe y provocan latidos cardíacos, interrupción del sueño y dificultad para concentrarse. No es nada agradable, pero es normal. Es la forma como tu cuerpo dice que está experimentando un estresante en la vida. Desde una perspectiva evolucionaria, estas reacciones nos mantienen vivos como especie.

¿Cuál es la lección? Está bien si tienes miedo y te sientes fuera de control. No tienes que negar las reacciones al estrés. No tienes que ocultarlas de otras personas. Lo que debes hacer es aceptar que existen, que pueden lastimarte durante un largo período de tiempo, y luego concéntrate en cómo vas a controlar y administrar esas reacciones.

En segundo lugar, ahora que sabes que es normal, concéntrate en tu cuidado personal. Lo más probable es que las personas dependan de ti. Necesitas estar y que otros te vean saludable y en control.

Mantén un horario regular y saludable. Duerme al menos ocho horas por noche. Báñate, lávate los dientes y vístete, como si fuera un día normal. Come desayuno, almuerzo y cena saludables a una hora determinada. Trabaja a una hora determinada. Relájate a una hora establecida.

Haz ejercicio. No tiene que ser nada extremo, incluso caminar alrededor de la manzana durante quince minutos puede ayudar.

¿Necesitas ir a un lugar público? Usa una mascarilla. Usa gel. Lávate las manos regularmente. No te toques la cara. Quítate los zapatos antes de entrar a la casa. Las investigaciones muestran que incluso estos pequeños actos de autoprotección contra el COVID resultan en una reducción inmediata del estrés.

Actuar de manera normal, cuidarse a sí mismo y seguir un horario saludable no solo te ayudará a sobrellevar mejor el estrés, sino que te ayudará a reafirmar y modelar el camino para aquellos que dependen de ti.

Tercero, permanece positivo. Decirte a ti mismo que sigas positivo no funcionará. Necesitas exponerte a señales que te obliguen a sentirte realmente positivo. Mira algo gracioso. Este no es el momento para ver películas de terror o dramas emocionales. Este es el momento para ver repeticiones de Amigos, Betty La Fea y Cantinflas. Procura conversar con personas que te hacen feliz. Tómate el tiempo para recordar experiencias positivas. ¿Estás solo? ¿Te sientes desesperado? Coloca un lápiz en la boca durante 30 segundos y sonríe ampliamente. Las investigaciones muestran que incluso este pequeño acto para reorganizar tu cara en una sonrisa puede cambiar la química del cerebro y reducir los corticosteroides.

Lo importante es buscar situaciones y personas que te harán sonreír y reír. Tales comportamientos no son ejercicios superficiales de autoescape, sino curativos y deben ser promovidos.

Con relación a esto, hace todo lo posible para evitar señales que te harán sentir mal. Específicamente, no necesitas estar viendo las noticias las 24 horas del día. Las señales constantes y repetitivas acerca del Covid no ayudan a nadie. Necesitas suficiente información para mantenerte al día con respecto a la crisis. Demasiada información te abrumará.

Cuarto, replantea el trauma por el que estás pasando. En lugar de centrarte en lo terrible que es esta crisis del Covid-19, trata de concentrarte en lo que es positivo acerca de esta crisis ¿Qué te está enseñando? ¿Cómo cambia tu visión del mundo? ¿Cómo serás diferente después? ¿Cómo puedes usar esto para enseñar lecciones importantes a tu familia y a tus seres queridos?

La belleza del trauma es que nos cambia y el cambio puede ser para mejor. Como decía Mizuta Masahide, el poeta y samurái japonés del siglo XVII, “Mi granero se ha quemado, ahora puedo ver la luna”.

¿Cómo cambiará esta crisis de Covid tu vida para mejor? Para mí personalmente, sé que nunca más volveré a dar por sentado las cosas que Dios me dio. Aprecio estos momentos de paz y salud que tengo con mi familia y seguiré agradeciéndoles en el futuro. Hay tantas cosas que pensé que quería y necesitaba antes de Covid-19 que ahora parecen en el mejor de los casos inútiles y en el peor de los casos estúpidamente superfluas. Ahora veo con mayor claridad lo afortunada que soy.

¿Cuál es tu replanteamiento? Hazlo ahora.

En quinto lugar, incorpora la meditación o yoga en tu día. Nunca fui una creyente hasta ahora. Descarga una aplicación o mira un vídeo en YouTube. O, si eres demasiado impaciente, como yo, empieza con la respiración. Prueba diez minutos al día la “Respiración del Cuadrilátero». Inhala cinco segundos. Retén el aire dentro. Inhala cinco segundos. Retén el aire dentro. Inhala cinco segundos. Retén el aire dentro. Repite. La enseñan las fuerzas especiales de la Marina de los EE.UU. Las investigaciones lo apoyan. Hazlo regularmente tres veces al día. O, hazlo después de un momento en que te sientas abrumado. Te sorprenderá lo efectivo que es.

En sexto lugar, participa en ejercicios de gratitud. Cuando te despiertes por la mañana o antes de irte a la cama por la noche, piensa, escribe o comparte tres cosas por las que estás agradecido en ese momento. No lo hagas vago (por ejemplo, estoy feliz de no estar enfermo), hazlo lo más específico posible. Estoy feliz de que mis tres hijas se rían en la sala. Estoy feliz porque todavía tengo un trabajo al que ir. Estoy feliz porque mi suegra hace gallo pinto muy bueno. Un gran grupo de investigación muestra los recordatorios diarios de lo que estás agradecido que pueden hacer una gran diferencia en la salud mental.

En séptimo lugar y finalmente, participa en lo que el psicólogo social James Pennebaker originalmente llamó escritura emocional. Tómate diez minutos al día para anotar cómo te sientes. Puedes hacerlo en papel, en tu teléfono celular o en la computadora. Y no tienes que ser Rubén Darío para hacerlo con eficacia. No tiene que ser poesía. No tiene que ser gramaticalmente correcto. Y no tiene que ser compartido con nadie más que tú.

Todo lo que necesitas hacer es expresarte y decir cómo te sientes en el momento y por qué. Intenta usar tantas palabras de emoción como sea posible (por ejemplo, me siento triste, asustado, mal, esperanzado). Por alguna razón, una gran parte del día derivada del trabajo de Pennebaker muestra que la escritura emocional predice la futura salud física y psicológica. Los sujetos de la investigación que escribieron incluso diez minutos al día estaban mejor después que aquellos que no lo hicieron. En verdad, no sabemos por qué exactamente este es el caso. Lo que sabemos es que funciona.

En conclusión, no estoy tratando de “endulzar» nada. Esta situación es terrible y no podemos escapar de ella. Pero, igual que todas las cosas terribles que nos suceden en la vida, no siempre podemos cambiar el hecho de que ocurrieron. Lo que podemos cambiar es cómo reaccionamos. Podemos salir gordos, miserables y enfermos de esta crisis Covid o podemos salir más fuertes, más resistentes y con un mayor aprecio por nuestras vidas y las personas que están a nuestro lado. Estas técnicas anteriores, ya sea que se usen individualmente o en conjunto, pueden ayudar a promover esto último.

La autora es Ph.D., Psicología, Harvard University.
Profesora en INCAE